孕妇操

先了解这套孕妇保健操的注意事项：

1、开始时不要勉强自己，做操次数可依身体状况而定，以后可逐日增加运动量。

2、做完一遍体操后如果感到累，就应该适当减少运动量。运动适量的感觉为：身体微微发热，略有

3、肚子发胀、生病等身体不舒服的时候，可酌减体操的种类、次数、强度等。

4、早晨不要做操，沐浴后可以。

5、猫姿与电梯式体操会使胎儿在腹中逆转，所以怀孕8--9个月时不要做。

脚腕的运动

随着胎儿体重增加，为了轻松行走，孕妇的脚腕关节变得柔韧有力。另外，此体操还有助于消除妊娠后

期的脚部浮肿。

1、仰卧。

2、左右摇摆脚腕10次。

3、左右转动脚腕10次

4、前后活动脚腕，充分伸展、收缩跟腱10次。

提示：日常生活中，坐在椅子上时、躺下时等，都要经常锻炼脚腕。

脚部运动

1、把一条腿搭在另一条腿上，然后放下来，重复10次，每抬1次高度增加一些，然后换另一条腿，重

2、两腿交叉向内侧夹紧、紧闭肛门，抬高阴道，然后放松。重复10次后，把下面的腿搭到上面的腿

上，再重复10次。

腹肌运动：锻炼支持子宫的腹部肌肉。

1、单腿曲起、伸展、曲起、伸展，左右各10次。

2、双膝曲起，单腿上抬，放下，上抬，放下，左右各10次。

骨盆的运动：放松骨盆的关节与肌肉，使其柔韧，利于顺产。

1、单膝曲起，膝盖慢慢向外侧放下，左右各10次。

2、双膝曲起，左右摇摆至床面，慢慢放松，左右各10次。

盘腿运动：放松耻骨联合与股关节，伸展骨盆底肌肉群。这样胎儿可顺利通过产道。

1、笔直坐好，双脚合十，用手拉向身体，双膝上下活动，宛如蝴蝶振翅。10次。

2、同一姿势，吸气伸直脊背，呼气身体稍向前倾。10次。

猫姿：这是振动骨盆的运动，可以缓腰痛。还可以锻炼腹部肌肉，更好地支持子宫。

1、趴下，手与双膝分开。

2、边吸气边拱起背部，头部弯向两臂中间，直至看到肚脐

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