新妈妈们在哺乳期的营养需求量非常大,肩负着宝宝和自身营养供给这两大使命,切记不能节食。妈妈们打算在这个时候减肥,一定要注意一些哺乳期的饮食原则,制定合理的哺乳期减肥食谱,健康减肥。
哺乳期减肥营养原则
1、种类要丰富
由于每100ml乳汁中含有293KJ(70kcal)左右的能量,乳母需要增加能量供应,摄入食物的数量也要相应增加。每日应加餐,一日以4-6餐为宜。来自于淀粉类食物的能量仍应在60%左右,食物种类应多样,以保证各种营养素的供给。如果产后妈咪要减肥,那么可以尝试少量多餐,但是食谱种类要多样化。
食谱种类要多样化
2、摄入充足的蛋白质食品
供给充足的优质蛋白质。鸡蛋、禽肉类、水产类和豆制品可提供优质的蛋白质,宜每日食用。保证乳母每日摄入的蛋白质有1/3以上是来自动物性食品。
3、摄入丰富的钙质食品
保证供应含钙丰富的食品。泌乳每日需排掉近300mg的钙,故而钙是乳母最易供应不足的营养素。乳制品含钙量高,并且易于吸收利用,每日最好摄入400g以上。豆腐、豆腐干等各种豆制品不仅能提供植物蛋白质,也是钙的良好来源,应充分摄入。此外,青菜、坚果、小鱼、小虾等也是钙的较好来源。
4、摄入足够的新鲜蔬菜和水果
新鲜蔬果所含的维生素C是乳母所需的重要营养素,而其中的有机酸有利于改善食欲,并帮助矿物质的吸收。每天应摄入500g蔬菜,其中一定要包括深绿色叶菜和颜色深浓的蔬果。
产后要增加膳食纤维
5、适量摄入粗粮
粗粮可以提供较多的B族维生素,对泌乳有利。同时,产妇常有发生便秘的问题,应增加来自主食的膳食纤维。
哺乳期减肥食谱推荐:
套餐一:
早餐:
牛奶一杯(或者豆浆都是可以的),全麦面包(喜欢的话可以夹上两片生菜),再加上水煮蛋两个。午餐:
汤水,米饭,蔬菜(蔬菜可以选择上面小编推荐的食物)下午茶:
水果,苏打饼这些都是可以的。晚餐:蔬菜水果沙拉,米饭,鸡肉
套餐二:
早餐:
紫米饭1/2碗,鲑鱼蒸豆腐(板豆腐50克,约2方格+鲑鱼一块35克+麻油一茶匙+姜丝+葱+调味料),清烫鲜奶花椰(低脂鲜奶240c.c.+白花椰50克+绿花椰50克+洋菇25克+红萝卜25克)
早餐水果:拳头大小的一个苹果
午餐:
紫米饭1碗紫菜蛋花汤,(紫菜3张,约10克+海带50克+蛋半颗),清烫红凤菜(红凤菜100克+少许酱油),麻油炒鸡胸肉(麻油1.5茶匙,约8克+鸡胸肉35克)
午餐水果:莲雾2个
晚餐:
糙米饭1碗,炒波菜(波菜100克+红萝卜25克+木耳50克+麻油1.5茶匙,约8克),鲷鱼汤(鲷鱼片70克+姜丝适量+水+盐+葱花)
晚餐水果:葡萄13颗+低脂牛奶1杯
产后减肥套餐
套餐三:
早餐:
豆浆:豆浆250毫升;红糖煮蛋:鸡蛋35克,红糖20克;油条:油条100克;豆芽拌粉丝:黄豆芽50克,粉丝25克。
午餐:
馒头:标粉250克;豆腐鲫鱼汤:鲫鱼50克,豆腐50克;炒土豆丝:土豆150克。
加餐:
甜粥:标一米50克,红糖20克;饼干:饼干50克;炒萝卜丝:胡萝卜100克。
晚餐:
米饭:标一米250克;焖鸡块:鸡肉50克;炒油菜:油菜150克;香菇笋片汤:香菇15克,笋片20克;
加餐:
百合小米粥:小米50克,百合15克;桃酥:桃酥50克。
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